En otras ocasiones ya hemos hablado de la importancia de la movilidad pélvica en fisioterapia. Y también sobre que mantener una buena higiene postural es importante en general. En este artículo nos centraremos en esa zona de nuestro cuerpo. Descubre con Rosana Muñoz cuáles son las mejores posturas para el suelo pélvico ¡y las peores!
¿Por qué importa la postura en tu suelo pélvico?
La función principal del suelo pélvico es sostener órganos (vejiga, útero, recto) y controlar el paso de orina y heces. Para ello, sus fibras requieren un equilibrio de fuerzas con la cintura abdominal y el diafragma.
Cuando la pelvis se proyecta hacia adelante (anteversión) o hacia atrás (retroversión) de forma mantenida, altera la longitud-tensión de estos músculos, reduciendo su eficacia.
Además, estudios han demostrado que en posturas encorvadas, la actividad del suelo pélvico disminuye significativamente en comparación con una posición erguida y neutra. Por ello, mantener la columna alineada y la pelvis en posición neutra reduce la presión excesiva sobre el periné y favorece el trabajo muscular coordinado.
Posturas favoritas del suelo pélvico
- Sentado con pelvis neutra: apoya glúteos y isquiones en el asiento, con las rodillas al mismo nivel de las caderas. Lleva la espalda recta, hombros relajados y barbilla paralela al suelo. Esta postura mantiene el ángulo óptimo de la pelvis, facilita la activación del transverso abdominal y el periné, y mejora la respiración diafragmática.
- De pie con peso equilibrado: reparte el peso a partes iguales sobre ambos pies, evita bloquear las rodillas y suaviza la curvatura lumbar. Conseguimos alinear la columna y permite que el suelo pélvico se relaje en reposo, al mismo tiempo que está listo para responder a esfuerzos cotidianos (estornudar, toser…) sin sobrecargas.
- Posición de Deméter (simetría perineal): pies juntos, rodillas ligeramente separadas, manos en la nuca, pecho abierto y mirada al techo. El objetivo de esta postura estira la musculatura y mejora la resistencia del suelo pélvico, al tiempo que corrige la postura general.
Posturas “odiadas”: lo que debes evitar
- Sentarse en W (rodillas abiertas, pies pegados). Desplaza la pelvis hacia atrás y comprime la zona perineal, generando tensión continua en la cadera y el periné. Si bien no es grave de forma puntual, hacerlo habitualmente favorece debilidad e hipertonía.
- Suck-and-tuck” constante. Encoger el abdomen y tensar glúteos al caminar o estar de pie (intento de “lucir vientre plano”). Colapsa la zona abdominal y recarga el suelo pélvico, obligándolo a un sobreesfuerzo crónico.
- Posturas encorvadas prolongadas: Sentarse con la espalda redondeada o la cabeza adelantada altera la mecánica diafragmática, disminuye la actividad de la musculatura profunda y aumenta la presión intrabdominal sobre el periné.
Consejos para mejorar tu higiene postural
- Autoevaluación diaria: frente a un espejo, comprueba la alineación de orejas, hombros, caderas y rodillas.
- Pausas en el trabajo: cada 30–45 min levántate, camina y realiza estiramientos suaves de caderas y lumbares.
- Fortalece tu “core”: incorpora ejercicios de estabilidad (plancha, puentes). Enfócate en la respiración diafragmática.
- Consulta especializada: si sospechas disfunción (incontinencia, prolapsos, dolor pélvico) visita tu centro de fisioterapia en Ceuta.
Suelo pélvico en Ceuta
Adoptar posturas que respeten la alineación neutra de tu pelvis es importante. Tu suelo pélvico “prefiere” una columna erguida, caderas neutrales y respiración libre; por contra, “odia” las posturas forzadas y las tensiones innecesarias. Si integras estos hábitos, reducirás el riesgo de disfunciones y mejorarás tu calidad de vida.
Para profundizar en tu salud pélvica y aprender rutinas personalizadas, en Rosana Muñoz Fisioterapia encontrarás asesorías, talleres y programas de acompañamiento profesional. ¡Tu bienestar comienza por una buena postura!